Thiếu kẽm là một vấn đề sức khỏe phổ biến nhưng chưa nhận được quan tâm, tỷ lệ thiếu kẽm ở trẻ em 6-59 tháng tuổi giảm xuống 58,0%, ở phụ nữ có thai giảm xuống 63,5% nhưng vẫn ở mức ý nghĩa sức khỏe cộng đồng nặng theo đánh giá của Tổ chức Y tế thế giới.

Kẽm là một loại khoáng chất mà các tế bào trong cơ thể cần để chống lại vi khuẩn và virus, tạo ra vật liệu di truyền được gọi là DNA và đảm bảo các chức năng của cơ thể. Kẽm giúp chữa lành vết thương, hỗ trợ khứu giác và vị giác. Thiếu kẽm có thể gây ra các căn bệnh suy giảm thị lực, rụng tóc, rối loạn thính giác, ảnh hưởng xương khớp,... Bên cạnh sử dụng TPCN, có thể sử dụng thực phẩm sau đây là “nguồn cung cấp” kẽm an toàn cho cơ thể:

Thiếu kẽm là một trong những yếu tố gây rụng tóc - Hình minh họa

1. Bổ sung kẽm từ Thịt và Động vật có vỏ

Thịt là nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời cho có thể, đặc biệt là thịt đỏ. Tuy nhiên, kẽm hầu hết có trong các loại thịt khác nhau bao gồm: thịt bò, thịt cừu và thịt lợn. Trên thực tế, 100g sẽ chứa 4.8mg kẽm tức 44% lượng kẽm cần mỗi ngày và ngoài ra thịt còn cung cấp 176 calo, 20g protein và 10g chất béo. Cùng với những loại ích đó, kẽm còn là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng khác như: sắt, vitamin B và creatine.

Thịt đỏ nguồn cung cấp kẽm tốt nhất cơ thể - Hình minh họa

Hàu, cua, sò, nghêu, … là các loại động vật có vỏ giàu kẽm ít calo. Đặc biệt, 6 con hàu trung bình sẽ cung cấp 32g kẽm tương đương 291% lượng kẽm yêu cầu của một ngày.

Các loại động vật có vỏ như tôm, hàu đều là nguồn bổ sung nhiều kẽm cho cơ thể - Hình minh họa

Các loài động vật vỏ nhỏ khác như tôm cũng là nguồn cung cấp kẽm tốt. Tuy nhiên, đối với phụ nữ đang mang thai hãy đảm bảo ăn cái loài động vật có vỏ khi đã được nấu chín hoàn toàn trước khi ăn để giảm thiểu nguy cơ ngộ độc thực phẩm.

2. Cây họ đậu

Các loại đậu xanh, đậu lăng đều chứa một lượng kẽm đáng kể. Trên thực tế, 100g đậu lăng nấu chín chiếm khoảng 12% lượng kẽm yêu cầu của cơ thể mỗi ngày. Các loại đậu cũng là nguồn protein và chất xơ tuyệt vời và chúng được thêm dễ dàng vào các món: súp, món hầm và salad.

3. Các loại hạt tươi và hạt khô

Hạt là một thành phần lành mạnh bổ sung cho chế độ ăn uống, có thể giúp tăng lượng kẽm cho người tiêu thụ nó. Tuy nhiên, mỗi lượng hạt đều cung cấp lượng kẽm khác nhau. Ngoài ra, các loại hạt cũng chứa một lượng kẽm đáng kể khác như hạt bí và hạt vừng. Bên cạnh, việc tăng lượng kẽm còn góp phần tăng chất xơ, chất béo lành mạnh, khoáng chất và vitamin. Chúng cũng có tác dụng giảm cholesterol và huyết áp do đó sẽ là thực phẩm tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn.

Hạt bí và hạt vừng thành phần bổ sung dinh dưỡng lành mạnh - Hình minh họa

Các loại hạt như hạt thông, hạt điều, đậu phộng chứa một lượng kẽm đáng kể. Ngoài ra, hạt khô cũng chứa các loại dinh dưỡng khác như chất béo, chất xơ cũng như một số vitamin và khoáng chất khác. Các loại hạt cũng là một món ăn nhẹ nhanh chóng, tiện lợi và chúng có liên quan đến việc giảm các yếu tố nguy cơ đối với một số bệnh như bệnh tim, ung thư và tiểu đường.

Hạt khô với yếu tố nguy cơ giảm các bệnh tim, ung thư và tiểu đường - Hình minh họa

4. Sữa

Các thực phẩm như phô mai và sữa cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng bao gồm kẽm. Sữa và phô mai là 2 thực phẩm chứa một lượng kẽm đáng chú ý, ví dụ một 100g phô mai chứa 28% lượng kẽm yêu cầu mỗi ngày trong khi uống 1 cốc sữa đầy đủ chất béo chứa 9% lượng kẽm yêu cầu mỗi ngày.

Phô mai và sữa cung cấp các chất dinh dưỡng - Hình minh họa

5. Trứng

Trứng mặc dù không chứa một lượng kẽm lớn như một số thực phẩm khác nhưng trứng sẽ giúp bạn có được kẽm khi bạn ăn chúng. Một quả trứng lớn chứa khoảng 5% lượng kẽm yêu cầu mỗi ngày, nó còn cung cấp đi kèm 77 calo, 6g protein, 5g chất béo lành mạnh và một loại các vitamin và các khoáng chất khác như: vitamin B và selen.

6. Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, gạo và yến mạch đều chứa chất kẽm. Tuy nhiên, ăn ngũ cốc nguyên hạt sẽ tốt hơn cho sức khỏe và chúng cũng cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng khác như chất xơ, vitamin B, magan, magie, selen và sắt. Ngoài ra, ăn ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc kéo dài tuổi thọ và một số lợi ích sức khỏe khác như giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Các loại nguyên hạt và một số lợi ích sức khỏe khác - Hình minh họa

7. Một số loại rau

Nhìn chung, trái cây và rau quả không phải là nguồn cung cấp kẽm dồi dào. Tuy nhiên, chúng ta vẫn có thể tìm thấy một lượng kẽm tối thiểu đóng góp cho nhu cầu hằng ngày của mình.

Rau củ đóng góp phần nhỏ nhu cầu kẽm hằng ngày - Hình minh họa

Đặc biệt, đối với những người không ăn thịt, một củ khoai tây chứa khoảng 1mg kẽm chiếm 9% lượng kẽm so với lượng yêu cầu hằng ngày. Các loại rau khác như đậu cove, cải xanh chứa ít hơn khoảng 3% mỗi ngày trong mỗi 100g.

Kẽm đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể mỗi người. Do vậy cần bổ sung lượng kẽm hợp lý thông qua bổ sung từ thực phẩm cũng như theo yêu cầu của bác sĩ để đảm bảo cơ thể luôn khoẻ mạnh.